Votre diabète vous empêche-t-il d’être gastronome ?

Le diabète est une affection chronique caractérisée par une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Cette hyperglycémie survient lorsque le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline, lorsque le corps est insensible à l’action de l’insuline (insulinorésistance) ou lorsque l’on a une combinaison de ces deux facteurs. En conséquence, les cellules ne peuvent emmagasiner suffisamment de sucre (glucose) qui s’accumule dans le sang.
À terme, l’augmentation de la glycémie chez les diabétiques peut aussi bien affecter les petits que les gros vaisseaux sanguins. Différents organes peuvent ainsi être endommagés.

Les dommages aux gros vaisseaux sanguins augmentent le risque d’infarctus, de thrombose cérébrale et de mauvaise circulation sanguine dans les jambes. Les lésions aux petits vaisseaux sanguins causent principalement des problèmes aux yeux et aux reins.

Un diabète mal régulé peut également affecter les voies nerveuses. Du fait de la mauvaise circulation sanguine, des blessures aux pieds peuvent survenir. Celles-ci ont tendance à guérir difficilement. Dans ce cas, on parle alors de “pied diabétique”.

Vous êtes un acteur à part entière de votre traitement pour le diabète de type 2. En plus de prendre vos médicaments correctement, il est très important d’adopter un mode de vie sain. Une alimentation saine et une activité physique suffisante doivent être au coeur de vos préoccupations.

Si vous accordez suffisamment d’attention à votre traitement, à votre régime alimentaire et à votre activité physique, vous pouvez vivre une vie aussi longue et active que les personnes non diabétiques.

Vous devez donc chaque jour faire des choix concernant ce que vous mangez, voici quelques conseils

Une alimentation saine au quotidien

La base des conseils diététiques en cas de diabète ne s’apparente pas à un ‘régime’ mais à une alimentation saine et variée, avec une attention particulière pour les sucres, les graisses et les fibres alimentaires.

Les glucides dans votre alimentation

Contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.

On les connaît également sous le nom de sucres, dont vous avez sans doute déjà entendu parler sous les termes de « sucres rapides » et « sucres lents ».

Mais qu’entend-on exactement par cette appellation ?

Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est mesurée par un indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG) :

• Plus l’amplitude du pic généré est grande, plus l’index glycémique est élevé. La montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide.

• Plus l’amplitude du pic généré est faible, plus l’index glycémique est bas. La montée du sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on parle alors de sucre lent.

On classe dès lors les glucides d’après leur index glycémique. En effet, si tous les glucides sont source de glucose, ils n’augmentent pas la glycémie de façon équivalente. Dans l’ensemble, les glucides simples ont tendance à faire monter rapidement la glycémie, quant aux glucides complexes, cela varie.

L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc). Plus il est proche de 100, plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est élevé.

Quelques exemples :

Certains facteurs peuvent influencer l’index glycémique des aliments, ainsi :

• Les fibres ralentissent l’absorption du glucose et donc diminue l’IG des aliments qui en contiennent.
• L’IG varie en fonction de l’état de l’aliment : s’il est sous une forme liquide ou solide l’IG ne sera pas le même. Saviez-vous que l’IG est plus élevé dans le jus de pomme que dans une pomme ?
• L’IG dépend également de la présence d’autres nutriments comme les lipides et les protéines (leur présence réduit l’IG).
• Enfin l’IG dépend des différents traitements mécaniques qu’a subi l’aliment et de sa cuisson. Saviez-vous qu’une baguette de pain complet précuite a un IG plus élevé qu’une tranche de pain complet ?

En pratique comment s’y prendre :

• Répartissez l’apport en glucides sur la journée de telle sorte qu’il n’y ait pas trop de sucres qui entrent dans votre sang en une seule fois.
• Évitez la consommation de sucres rapides qui font fortement monter votre glycémie, comme des bonbons, des biscuits, de la confiture, du pain blanc, du riz blanc et de la purée de pommes de terre.
• Vous avez une envie irrésistible d’une sucrerie ou d’un produit à IG élevé ? Ne le mangez pas seul mais associez-le à un produit avec un IG bas ou un aliment contenant des protéines ou des fibres. Votre glycémie restera plus stable dans ce cas.
• Souvent, les emballages mentionnent « non sucré » ou « sans sucre ajouté ». Mais attention, ces produits contiennent souvent des sucres naturels, comme dans les jus de fruits ou les produits laitiers. Vérifiez donc les étiquettes. Attention aussi aux produits « light » ; ils contiennent généralement moins de graisses mais pas moins de sucres, bien au contraire.
• Les édulcorants artificiels qui ne fournissent pratiquement pas d’énergie (aspartame, acésulfame K) peuvent être utilisés avec modération dans un régime alimentaire sain pour diabétiques. Ils n’ont aucune influence sur votre glycémie, ni sur votre poids corporel.
• Les édulcorants comme le maltitol, le lactitol et le xylitol n’affectent pas votre glycémie, mais ils apportent une certaine quantité d’énergie (un peu plus de la moitié de la teneur en calories du sucre). Si vous devez surveiller votre poids, n’en abusez pas.

Les graisses dans votre alimentation

Les graisses sont composées d’acides gras. Nous distinguons les acides gras saturés (comme dans la viande, les produits laitiers entiers, le beurre et le fromage) et les acides gras insaturés (comme dans les poissons gras, certaines huiles végétales, les matières grasses à tartiner et culinaires et les noix). Les diabétiques ont un risque accru de mala­dies cardiovasculaires. Ce sont principalement les acides gras saturés qui ont ici un im­pact négatif. En revanche, les graisses insaturées ont un impact particulièrement positif sur les lipides sanguins.

En pratique comment s’y prendre :

• Préférez la viande maigre (veau, poulet, dinde, boeuf maigre), le poisson (gras ou maigre), le fromage maigre, les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés…
• Préparez votre repas avec peu ou pas de matière grasse (maximum 1 cuillère à soupe d’huile pour la préparation du repas).
• Utilisez des minarines, des margarines liquides, de l’huile d’olive, de l’huile d’arachide, de l’huile de maïs ou de l’huile de colza pour la préparation de vos repas.
• La quantité de viande, de poisson ou de substituts de viande remplira au maximum ¼ de votre assiette.

Les fibres dans votre alimentation

On recommande de consommer 30 à 35 g de fibres par jour. Vous les trouvez dans les produits complets, les fruits, les crudités, les flocons d’avoine… Ils procurent une meilleure satiété et améliorent le transit intestinal. Les fibres alimentaires solubles (notamment les légumes, les fruits et les légumineuses) assurent en outre une absorption plus lente du glucose, le niveau de glucose dans le sang augmentant ainsi de façon plus lente.

En pratique comment s’y prendre :

• Mangez des légumes à volonté, minimum 2 fois par jour. Ils doivent représenter au moins la moitié de votre assiette : légumes crus ou cuits, soupes, jus…
• Mangez chaque jour 2 portions de fruits. Une portion représente ce que l’on tient dans la paume de la main.
• Afin de ralentir l’absorption de sucre provenant des fruits, mangez-les comme des­sert ou après un produit laitier.
• Choisissez de préférence des aliments dont le nom est suivi de ‘complet’. Comme du pain complet, des pâtes complètes, ainsi que des petits pois, des haricots, des lentilles…

Les boissons

Boire suffisamment est, comme pour tout le monde d’ailleurs, extrêmement important pour les patients diabétiques.

En pratique comment s’y prendre :

• Buvez 1,5 litre par jour, de préférence de l’eau. Le café, le thé, le bouillon peu­vent également convenir pourvu que vous n’y ajoutiez aucune forme de sucre.
• Limitez votre consommation d’alcool, cela signifie, par jour, 1 consommation pour les femmes et 2 consommations pour les hommes. L’alcool modifie la capacité de l’organisme à maintenir une glycémie stable. Pour prévenir tout risque d’hypoglycémie, si vous consommez de l’alcool faites-le de préférence lors de repas contenant des glucides.
• L’alcool est en outre une source importante de calories. Mieux vaut donc l’éviter si vous devez surveiller votre poids.

Comment maintenir une alimentation saine ?

• Variez et recherchez des alternatives : Manger tous les jours la même chose devient très vite ennuyeux et monotone. N’hésitez pas à jouer avec votre modèle d’alimentation saine. Mangez par exemple tous les jours un légume de saison différent.
• Mangez à heure fixe et en compagnie d’autres personnes : Dans la mesure du possible, instaurez des plages horaires fixes pour vos repas. Évitez trop de collations. Essayez également de manger en compagnie d’autres personnes, cela vous aide à maintenir une certaine régularité.
• Adaptez votre environnement : Aménagez votre environnement de telle sorte que les choix sains soient à portée de main et les aliments malsains plus difficiles d’accès. Mettez par exemple les fruits en vue dans la cuisine et ne gardez ni bonbons ni biscuits dans votre voiture ou au bureau. Préparez-vous aux ‘cas d’urgence’ : conservez au congélateur une portion de soupe ou un plat que vous avez cuisiné auparavant pour les jours où vous disposerez de moins de temps. Et emmenez une bouteille d’eau ou un sachet de noix dans votre sac, afin de ne pas vous laisser tenter par les distributeurs de bonbons et snacks des stations-services en cours de route.
• Procédez par étapes : Devez-vous radicalement modifier votre alimentation du jour au lendemain ? Absolument pas, chaque petite amélioration est un pas en avant. Faites avant tout en sorte que cela soit réalisable pour vous. Commencez par exemple par un fruit par jour, si vous ne le faisiez pas déjà. Cela vous plait et vous vous y habituez bien ? Essayez alors de franchir une nouvelle étape. Et n’abandonnez surtout pas au premier découragement, cela arrive aux meilleurs ! Le fait de procéder méthodiquement peut vous aider. Rédigez par exemple un menu hebdomadaire et votre liste de courses.
• Profitez de ce que vous mangez : Le repas doit avant tout rester un moment agréable. Faites-vous quotidiennement plaisir avec une alimentation savoureuse et saine à la fois. Et succombez de temps à autre à votre petit péché mignon. Restez toutefois conscient de la fréquence (pas trop souvent) et de la taille des portions (cela doit pouvoir se tenir dans une main fermée). Cherchez le bon équilibre entre prendre soin de votre corps et profiter.

Sur le plan de la nutrition, le diététicien ou le nutritionniste sont les spécialistes qui peuvent vous accompagner et vous guider dans l’adaptation de vos habitudes alimentaires et votre mode de vie. Par ailleurs, il peuvent également répondre à des questions concernant les informations figurant sur les étiquettes des produits, l’élaboration de recettes etc. Pour chaque personne atteinte de diabète, une intervention pour au moins 2 consultations d’une demi-heure par an est prévue.

Continuez à vous faire plaisir

Bien manger et sainement en étant diabétique, c’est possible ! Que vous souhaitiez préparer un petit encas ou un diner gastronomique, vous trouverez l’inspiration pour toutes les occasions. Grâce à quelques astuces, vous pourrez déjà rendre vos recettes tirées de magazines ou de livres de cuisine bien plus saines :

• Réduisez la quantité de matières grasses indiquée (utilisez au maximum 1 cuillère à soupe de matières grasses culinaires pour votre repas chaud).
• Remplacez le beurre et la margarine solide par de l’huile d’olive, de l’huile d’ara­chide, de l’huile de colza ou une graisse liquide pour cuire et rôtir.
• Remplacez la crème par une alternative de crème de soja.
• Prévoyez suffisamment de légumes.
• Adaptez de même la quantité de glucides à votre schéma journalier personnel.

Bon appétit !

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