Prévenir les carences nutritionnelles dans un régime végétalien

Un régime végétarien équilibré peut fournir tous les nutriments nécessaires, mais le végétalien présente des difficultés supplémentaires pour absorber suffisamment de vitamines B12, B1, B2, de fer, de calcium, de vitamine D et d'acides gras oméga-3.

L'aide d'un diététicien peut être recommandée.

Quelles sont les bases d’un tel régime ?

• Le poisson et la viande sont remplacés par des sources de protéines végétales : noix, légumineuses, tofu...
• Le lait peut être remplacé par du lait de soja, du lait d'amande, du lait d'avoine... ces produits sont parfois enrichis en calcium.
• Veillez à consommer suffisamment de fruits et de légumes.
• Mangez chaque jour une portion de noix ou de graines non salées.
• Les féculents tels que les pommes de terre, le pain, le riz et le blé doivent être consommés sous leur forme non raffinée.
• Préférez les graisses monoinsaturées et polyinsaturées provenant d'huiles de noix, de colza, de germe de blé, de soja, d'olive, de maïs (les huiles de palme, de noix de coco et de cacao, par exemple, peuvent contenir beaucoup de graisses saturées, ce qui est moins bon pour la santé).
• Buvez beaucoup d'eau, au moins 1,5 à 2L par jour.

Faites attention aux carences nutritionnelles suivantes :

• Les protéines : assurez-vous de varier suffisamment et d’avoir un apport quotidien, généralement entre 50 et 60 g en fonction de votre poids. Attention, on parle bien de la quantité de protéines nette, en sachant que 100 g de steak contient 30 g de protéines contrairement à 100 g de tofu qui n’en contient qu’environ 10 g.
  Bon à savoir : Les protéines d'origine végétale sont plus difficiles à absorber et les besoins des végétaliens sont jusqu’à 30% plus importants que pour un régime mixte. Voici quelques exemples de sources de protéines végétales :
  • les légumineuses telles que les pois, les haricots...
  • les céréales telles que le blé, l'avoine, le riz, l'orge, l'épeautre, le quinoa, le boulgour, le sarrasin, l'amarante, le millet, le kamut, le freekeh, le teff...
  • le seitan, le lupin
  • les germes de blé ou de luzerne
  • les fruits secs tels que les noix, les amandes ou encore les graines...
• Les acides gras oméga 3 se trouvent dans les poissons gras, mais aussi dans :
  • les noix et noisettes
  • les huiles de lin, de chanvre et de colza
  • le pourpier, les épinards et la mâche
  • le kelp et autres micro-algues
• Le calcium est nécessaire à la formation d'os sains et de dents solides. Dans certains aliments, le calcium est ajouté sous forme de complément. Afin de compléter votre apport, pensez à manger :
  • beaucoup de légumes à feuilles vertes, de la famille des choux, de gombos...
  • des amandes, des graines de sésame, le tahini (= purée de sésame)...
  • des algues, des fruits secs et légumineuses.
  • le calcium est également présent en petite quantité dans l’agar agar et la farine de caroube.
• La vitamine D est indispensable pour absorber le calcium des aliments. La vitamine D2 d'origine végétale est un peu plus difficile à absorber dans notre alimentation que la vitamine D3 d'origine animale. Veillez donc à assurer un apport suffisant en produits enrichis, tels que certaines margarines et produits à base de soja. On la trouve également dans les graines de sésame, les fruits secs, les champignons et les légumineuses.
• Le fer : les besoins en fer sont un peu plus élevés chez les femmes que chez les hommes. Là encore, l'absorption du fer à partir de produits d'origine végétale est légèrement plus difficile. L'apport journalier recommandé est donc légèrement supérieur à celui des non-végétariens. En cas de grossesse et d'allaitement, un complément est parfois nécessaire. Les sources végétales de fer sont :
  • Les légumes (entre autres ceux à feuilles vert foncé)
  • Les noix et les graines
  • Les fruits secs
  • Les pommes de terre et les céréales complètes
  • Les algues marines
  • La mélasse

Le fer est mieux absorbé lorsqu’il est consommez en même temps qu’un aliment riche en vitamine C.

• La vitamine B12 : une alimentation dépourvue de produits d’origine animale manque souvent de vitamine B12. De nombreux végétariens et végétaliens sont en carence. Des compléments sont presque toujours nécessaires car une carence peut avoir des conséquences sur la santé, telle que l’anémie.
• Le zinc : son apport via des aliments d'origine végétale est réduite d'environ un tiers. Un complément peut être nécessaire pendant la grossesse et l'allaitement. La levure de bière peut être une source supplémentaire de zinc.
• L’iode : il se retrouve dans certains pains dans lesquels du sel a été ajouté. Mais l’iode est naturellement présent dans les algues marines telles que le varech, la dulse et le nori.

Les haricots de Lima, les graines de sésame et certains légumes comme les orties, les blettes, les navets, les carottes, le céleri et la laitue contiennent des quantités limitées d'iode.

Vous êtes souvent fatigué, vous souffrez de vertiges, de palpitations, d'acouphènes, d'un teint pâle, de picotements dans les doigts ? Un complément est peut-être nécessaire, contactez votre pharmacien ou votre médecin.