En finir avec les troubles du sommeil... pour une nuit de rêve !

Selon les estimations, près d’une personne sur trois souffre de troubles du sommeil. Dormir n’est en aucun cas une activité inutile ou une perte de temps. Le sommeil assure en effet la récupération physique et mentale des activités de la journée écoulée. Un mauvais sommeil a donc des conséquences sur le corps et l’esprit. Tout comme une alimentation saine et une activité physique suffisante, le sommeil est indispensable à une bonne santé.

Comment se déroule votre sommeil ?

Tout au long de la nuit, un sommeil normal se compose de quatre à cinq blocs de 90 à 120 minutes chacun. Chaque bloc du cycle du sommeil est subdivisé en différentes phases.

La première phase, appelée demi-sommeil, constitue la transition entre l'éveil et le sommeil. Votre sommeil est encore tellement léger que vous vous réveillez très facilement. Cette phase ne dure généralement que quelques minutes. Le demi-sommeil est ensuite suivi du sommeil léger. Lors de cette deuxième phase, vos muscles se relâchent et votre respiration ralentit. Après environ une demi-heure de sommeil léger, vous entrez dans un sommeil profond. Il s'agit du sommeil dont votre organisme a besoin pour récupérer. Votre corps se détend totalement et accumule de l’énergie pour le jour suivant. Le sommeil profond est ensuite suivi du sommeil paradoxal ou REM, au cours duquel vous rêvez. Votre respiration et votre rythme cardiaque deviennent irréguliers, les muscles de vos bras et de vos jambes sont parfaitement détendus et votre cerveau est très actif. Le sommeil paradoxal est très important pour votre cerveau. Il lui permet de traiter et d’organiser les événements et informations de la journée. Le premier sommeil paradoxal de la nuit est court. Il devient de plus en plus long au fil de la nuit.

Après ce sommeil paradoxal, vous passez à nouveau à un sommeil léger et le cycle recommence.

Tout au long de la nuit, vous vous réveillez régulièrement entre les différents blocs et phases. C'est tout à fait normal. Généralement, ces instants d'éveil ne durent que quelques secondes et vous n’en avez même pas conscience.

De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?

Il n’existe aucune règle établissant le nombre d’heures de sommeil dont un adulte a besoin. Cela diffère en effet d'une personne à l'autre. En moyenne, un adulte a besoin de 8 heures de sommeil par nuit. Toutefois, les petits dormeurs se sentent déjà reposés après 6 heures, tandis que les gros dormeurs ont besoin de 9 à 10 heures pour être en pleine forme. La mesure dans laquelle vous pouvez fonctionner durant la journée sans somnoler constitue un critère important. Si vous y parvenez sans problème, vous avez suffisamment dormi.

Ce qui est par contre certain, c’est que le nombre d’heures de sommeil nécessaire diminue en vieillissant. Ainsi, les seniors n’ont souvent besoin que de 6 à 6,5 heures de sommeil. En vieillissant, la structure du sommeil change également. Il vous faut plus longtemps pour vous endormir et vous dormez moins profondément. Dès lors, votre sommeil est souvent interrompu et devient superficiel. Vous ne devez pas vous faire de souci à ce sujet, c’est parfaitement normal ! Si vous êtes malgré tout fatigué pendant la journée, n’hésitez pas à faire une petite sieste.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin est également influencée par l'activité physique pratiquée en journée. Une personne qui fournit de lourds efforts tout au long de la journée a davantage besoin de sommeil que celle qui reste tranquillement assise toute la journée.

Et lorsque l’on ne dort plus bien ?

Passer de temps à autre une mauvaise nuit n’est pas une catastrophe. Le lendemain matin, peut-être vous sentirez-vous un peu fatigué, aurez-vous plus de difficultés à vous concentrer ou serez-vous plus irritable. Ce manque de sommeil se rattrape rapidement. Votre organisme enclenche lui-même un processus permettant de récupérer le sommeil perdu.

Mais si vous dormez mal des nuits durant, sans raison manifeste, et si ce manque de sommeil a une influence négative sur l’ensemble de votre fonctionnement, la situation est plus sérieuse et il peut alors être question d’insomnie.

Nous parlons d’insomnie si, plusieurs fois par semaine, vous avez l’impression de :

• trouver difficilement votre sommeil et demeurer allongé plus de 30 minutes avant de vous endormir ;
• vous réveiller plusieurs fois par nuit et éprouver des difficultés à vous rendormir ;
• vous réveiller plus tôt que prévu le matin ;
• ressentir une mauvaise qualité de sommeil ;
• ne pas être suffisamment reposé pendant la journée pour bien fonctionner.

Quelques conseils utiles pour optimiser votre sommeil :

• Adoptez un rythme régulier en allant dormir et en vous levant tous les jours plus ou moins à la même heure.
• Pendant la journée, essayez d’être aussi actif que possible. Consacrez la dernière demi-heure de la journée à vous préparer progressivement à dormir. Faites une activité qui vous détend.
• Évitez les efforts intenses pendant l’heure précédant le coucher. Éteignez votre tablette, votre smartphone ou votre ordinateur une heure avant d'aller dormir. La lumière bleue risque de vous tenir éveillé.
• Évitez les repas lourds et très épicés, le tabac, les boissons riches en caféine (café, thé, coca) et l’alcool 2 heures avant le coucher. L'alcool facilite l’endormissement, mais rend le sommeil moins profond. Vous vous éveillerez donc davantage pendant la nuit.
• Une petite sieste n’est pas interdite, mais elle doit être de courte durée ! Pas plus de 20 minutes.
• Vous vous réveillez pendant la nuit ? Essayez de vous détendre, inspirez et expirez profondément plusieurs fois. Vous n’êtes pas encore endormi après 20 minutes ? Ne restez pas dans votre lit ! Levez-vous et occupez-vous à une tâche utile, mais plutôt ennuyeuse, dans une autre pièce. Ne retournez dans votre lit que lorsque vous vous sentez fatigué.
• Choisissez un bon matelas et un bon oreiller.
• Veillez à ce que la température dans la chambre soit agréable (16-18 °C), et à ce que la pièce soit suffisamment aérée et occultée.

Si votre vie quotidienne est perturbée par le stress et l’insomnie, et si les conseils ci-dessus ne vous sont pas d’une aide suffisante, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.

Et les somnifères ?

Différents moyens naturels peuvent vous aider en cas de stress ou d’insomnie.

De nombreuses plantes peuvent être utilisées sous forme de tisanes ou de compléments alimentaires. La plus étudiée est la valériane (Valeriana officinalis), qui a une action apaisante et soporifique. La passiflore (Passiflora incarnata) et la mélisse (Melissa officinalis) peuvent aussi vous aider. D'autres compléments s'avèrent également utiles pour lutter contre les troubles du sommeil et/ou le stress, comme le magnésium, les vitamines B, le tryptophane, la mélatonine, ... Votre pharmacien peut vous aider à trouver le produit qui vous convient le mieux.

En cas d’insomnie sévère, de stress ou de burn-out, votre médecin peut vous prescrire un traitement médicamenteux. Les benzodiazépines et formes apparentées constituent une catégorie importante de médicaments prescrits dans de tels cas. Ces médicaments peuvent être un outil temporaire pour traverser une période difficile, mais ils ne résoudront pas le problème.

Un effet indésirable potentiel de ces médicaments est la somnolence ressentie le matin au lever. Soyez donc attentif au risque de chute. Des troubles de la mémoire et de la concentration peuvent également survenir. En outre, les benzodiazépines sont susceptibles de perturber la conduite et la rapidité de réaction. Soyez donc particulièrement vigilant en conduisant. Vous souffrez de ces effets indésirables ? Vous prenez actuellement des somnifères et avez des questions à ce sujet ? Vous avez la sensation que votre traitement médicamenteux n’est plus suffisant ? Vous souhaitez arrêter les médicaments, mais ne savez-vous pas comment faire ? Demandez conseil à votre pharmacien.

Source : CM Doeboek slaap ; brochure patients troubles du sommeil APB